Kiçik ölümdən böyük yuxusuzluğa aparan yol

Yuxusuzluq həyat keyfiyyətinə və sağlamlığa olduqca pis təsir edən böyük problemdir. Xroniki yuxusuzluqdan əziyyət çəkən insanlar zamanla piylənmə, hipertoniya və diabet kimi xəstəliklər riski ilə üzləşirlər Bəzi tədqiqatlar yuxusuzluğun infarkt riskini artırdığını da bildirir.

Kifayət qədər yatmayan insanlarda ilk əlamətlər gözlərdə yaranır. Qırmızı, şişmiş gözlər qeyri-kafi yuxunun əlamətləridir. Səhər baş ağrısı ilə oyanmaq, boğazda yanma və quruluq hissi yuxusuzluğun əlamətləridir. Xroniki yuxusuzluqdan əziyyət çəkən insanlar daha əsəbi və aqressiv olur, intellektual qabiliyyətləri azalır, yorğunluq artır, hormonal tənzimləmə pozulmağa başlayır, qanda şəkər və təzyiq problemləri yaranır, aybaşı tsikli, qalxanabənzər vəzin hormonları pozulur, uşaqlarda böyümə və inkişaf ləngimələri baş verir və immunitet sistemində anormallıqlar yaranır.

Depressiya və yuxu arasında da əlaqə var. Yuxusu normal olan, səhərlər erkən oyanan insanlar depresiyaya girmir. ABŞ alimləri səhər tezdən durmağın depressiya riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını açıqlayıb. Onlar erkən yatıb tez oyanan insanların depressiya riskinin gec duranlara nisbətən 23 faiz az olduğunu müəyyən ediblər.

Yuxu zamanı bədənimiz çoxlu hormonlar ifraz edir. Bu hormonların ifraz olunduğu saatlarda yatmamaq hormonların ifraz olunmaması deməkdir. Digər tərəfdən, araşdırmalar göstərir ki, iştahı tənzimləyən hormonlar olan qrelin və leptin səviyyələri keyfiyyətsiz yuxu yatanlarla yatmayanlar arasında fərqlidr. Bu hormonların səviyyəsinin pozulması və tarazlığın qorunmaması insanın aclıq və toxluq hisslərinin qarışmasına səbəb ola bilər. Yuxusuzluqdan əziyyət çəkən insan ya heç yemək istəmir, yaxud da həddindən artıq yemək yeyir. Axşam gec yatan və səhər gec oyananlar daha çox yemək yeyirlər. Səhər yeməyi yemədikləri, fast-food istehlakına daha açıq olduqları üçün çəki problemi yaşama riski erkən oyananlara nisbətən daha yüksəkdir.

Məlumdur ki, yuxusuzluq neyronların həddindən artıq işləməsinə səbəb olur və buna görə də qəbul etdiyi məlumatları düzgün emal edə bilmir. Yuxusuz olanda özümüzü “key” adlandırmağımız da buradan qaynaqlanır. Belə vəziyyətlərdə hadisələri gec qavrayırıq, hətta tanıdığımız adamları tanımaqda çətinlik çəkirik. Çünki yuxusuzluq neyronların həddindən artıq işləməsinə, dolayısı ilə əzələlərin istirahət edə bilməməsinə və bədən orqanlarının sinxron işləməməsinə səbəb olur.

“British Medical Journal”da yayımlanan bir araşdırmaya görə gecələr oyaq olan insanlarda infarkt riski yüksəkdir. 34 araşdırmanın ümumiləşdirilmiş nəticəsinə görə Kanadada 2010-2014-cu illər arasında infarkt hallarının 7 faizi, ifliclərin 1.6 faizinin, qan-damar problemlərinin 7.3 faizi gecə yatmayan insanlar arasında qeydə alınıb. Dünyada bu yöndə aparılan bütün araşdırmalar gecələr yatmayan insanın beyninin tez qocalmasına səbəb olur, bu da dolayısı ilə ağlını, yaddaşını tez itirməyə səbəb olur.

Hava toranlaşandan, qaranlıq düşəndən sonra bədəndə yığılan yuxu hormonları və melatonin ifrazının artması yuxumuzu gətirir. Səhərə doğru yuxu maddəsinin və melatoninin ifrazı azalmağa başlayır və günəşin doğması, havanın işıqlanması gözün tor qişasında işığı qəbul edən reseptorları stimullaşdırır. Əgər normal yuxu rejiminiz varsa sizin zəngli saat qurmağa ehtiyacınız da olmur, zamanında orqanizm özü oyanır.

Hər yaş dövründə yuxu ehtiyacı fərqlidir. Körpəlik dövründə ehtiyacımız 16-27 saat olduğu halda, yaş artdıqca bu rəqəm azalır. Araşdırmalar göstərir ki, yaşlandıqca yuxu saatlarının azalması bioloji saatımızdakı dəyişikliklərlə bağlıdır. 14-17 yaşda 8-10 saat, 18-25 yaşda 7-9 saat, 26-64 yaşda 7-9 saat, 65 və daha çox yaşda olanlar 7-8 saat yuxuya ehtiyac duyurlar.

Yuxusuzluğa qəti diaqnoz qoymaq çox çətindir. Yuxusuzluqdan əziyyət çəkənlərdə tənəffüsün dayanması kimi bir problem də var. Bir insanın yuxu zamanı tənəffüsünün dayanması və ya həddindən artıq xoruldaması xəbərdarlıq əlamətidir. Yuxusuzluq probleminiz üçün həkimə müraciət etdiyiniz zaman həkim əvvəlcə problemin fiziki səbəbləri olub-olmadığını anlamaq üçün bəzi testlər edir. Əgər fiziki bir səbəbi yoxdursa psixoloji müayinələr də aparılacaq. Növbəti mərhələdə yuxusuzluqdan əziyyət çəkən şəxsdən bir gecə xəstəxanada qalması və bəzi müşahidələrin aparılması tələb edilir. Bu zaman beyin funksiyası, nəfəs alma, ürək döyüntüsü, göz və bədən hərəkətləri kimi funksiyalar izlənir, diaqnoz üçün bu göstəricilərdən istifadə edilir.

Yuxunu tənzimləyən melatonin hormonu axşam saatlarında ifraz olunmağa başlayır və gecə saat 3-dək artmağa davam edir. Bundan əlavə, böyümə hormonu gecə saat 00:00 radələrində ən yüksək səviyyəyə çatır. Bu səbəbdən uşaqların ən geci saat 23-dək qədər yatması vacibdir. Bu hormonların ifrazını təmin etmək üçün işıqsız, səs-küydən uzaq bir otaqda yatmaq vacibdir. Səhər saat 06:00-dan etibarən orqanizmimizdə kortizol və adrenalin ifrazı artmağa başlayır, ona görə də saat 6-dan sonra yatmaq əhəmiyyətsizdir.

Maraqlıdır ki, bizim yuxumuzu həm də qidalanmamız pozur. Qəhvə, siqaret, çay kimi vasitələr orqanizmi oyaq saxladığı üçün yuxudan ən az 3 saat əvvəl qəbul edilməməsi şərtdir. Bir çox insan spirtin yatmağa kömək edəcəyini düşünsə də, əslində alkoqol yuxunun keyfiyyətini pozur. Spirtli içki qəbul edərkən tez yuxuya getsəniz belə, bu, gecə boyu tez-tez ayılmağınıza, səhər isə yuxudan yorğun oyanmağınıza səbəb olacaq.

Yatma və oyanma saatlarının mümkün qədər nizamlı olması vacibdir. Bu yolla bioloji ritmin pozulmasının da qarşısı alına bilər. Hər səhər eyni vaxtda oyanmaq yuxunu tənzimləmək üçün yaxşı yoldur. Gündüz yuxusu heç bir halda gecə yuxusu ilə eyni deyil, ona görə axşamlar vaxtında yatmaq lazımdır. Qaranlıq düşəndə yatmaq, günəşlə oyanmaq bioloji saatı tənzimləməyə kömək edəcək.

Fiziki olaraq yorulmayan və ya idmanla məşğul olmayan insanlar gecə yuxuya getməkdə çətinlik çəkə bilər, bu təcrübədə də özünü göstərir ki, daimi idman etmək insanların daha yaxşı yatmasına kömək edir. Lakin, idman etmək üçün yatmazdan əvvəlki saatları seçmək səhv addımdır. Yatma vaxtı ilə məşq arasında ən azı iki saat olmalıdır, yaxşı olar ki, idman günorta və ya axşamçağı edilsin. Səhər çox erkən idman etmək bədənə zərərdir.

Yataq otağının temperaturundan tutmuş çilçırağın lampasına qədər bir çox detallar yuxunu poza bilər. Yataq otağı mümkün qədər sakit yerdə olmalıdır, pərdələr qalın və qeyri-şəffaf olmalıdır, televizor və ya kompüter olmamalıdır. Yataq otağına mobil telefon aparmayın. Telefon əlinizdə yuxunuzun gəlməyini gözləməyin, əgər yatağa uzandıqdan 20 dəqiqə sonra yata bilmirsinizsə qalxın, bir iki səhifə kitab oxuyun, yaxud həzn muziqi dinləyin, yenidən uzanın. Yatmağa nə ac, nə də həddindən artıq çox yeyərək getməyin, hər ikisi yuxunu pozur.

PS: Oğuz türkləri yuxuya “kiçik ölüm” adını vermişdilər. Çünki yuxu o qədər dərin olurdu ki, yatanda ətraf aləmlə əlaqələrini kəsirdilər. Qidaları saf, ekologiyaları təmiz, həyat şərtləri təbii. Buna görə də orqanizm yuxuya gedəndə maddi dünya ilə bütün əlaqələrini sıfırlayırdı. Düşmən yalnız yuxuda olan bir oğuza yaxın gələ bilərdi. Bu səbəbdən də yatmağı ölümlə əlaqələndirirdilər. Maraqlıdır, müasir dünya sakini onlar qədər keyfiyyətli yuxu yata bilirmi?

Lalə Mehralı

Yazı Azərbaycan Respublikasının Medianın İnkişafı Agentliyinin maliyyə dəstəyi ilə “Uşaq və gənclərin fiziki və mənəvi inkişafı” istiqaməti çərçivəsində hazırlanıb