Vitamin D: payız və qış günəşi yetərlidirmi?

D vitamini orqanizmdə kalsium və fosfat miqdarını tənzimləməyə kömək edir. Bu qida maddələri sümüklərin, dişlərin və əzələlərin sağlam qalması üçün zəruridir. D vitamini çatışmazlığı uşaqlarda raxit kimi sümük deformasiyalarına, böyüklərdə isə osteomalasiya adlanan xəstəlik nəticəsində yaranan sümük ağrılarına səbəb ola bilər.

Martın sonu və ya aprelin əvvəlindən sentyabrın sonuna qədər əksər insanlar ehtiyac duyduqları bütün D vitaminini günəş işığından əldə edə bilirlər. Açıq havada olarkən, günəş şüaları birbaşa dəriyə düşdükdə orqanizm D vitamini sintez edir. Lakin oktyabrdan martın əvvəlinə qədər günəş işığından kifayət qədər D vitamini əldə edə bilmirik. Həkimlər adətən payız və qış aylarında hər kəsə gündəlik D vitamini əlavəsi qəbul etməyi tövsiyə edir. ABŞ Milli Sağlamlıq İnstitutu bildirir ki, D vitamini çatışmazlığı riski yüksək olan insanlar, 1-4 yaş arası bütün uşaqlar və bütün körpələr (əgər gündə 500 ml-dən çox süni qida – "formula" qəbul etmirlərsə) il boyu gündəlik D vitamini əlavəsi qəbul etməlidirlər.

D vitamini həmçinin az sayda qida məhsulunda da mövcuddur. Onlar yağlı balıqlar – məsələn, qızılbalıq, sardina, forel, siyənək və ya skumbriya, qırmızı ət, yumurta sarısı, zənginləşdirilmiş qidalar – məsələn, bəzi yağlar və səhər yeməyi üçün quru taxıl məhsulları, qaraciyər kimi qidalardır. D vitamininin digər bir mənbəyi isə qida əlavələridir.

Martın sonu və ya aprelin əvvəlindən sentyabrın sonuna qədər insanların əksəriyyəti ehtiyac duyduqları bütün D vitaminini günəş işığının dəriyə təsiri nəticəsində əldə edə bilərlər. 1 yaşdan yuxarı uşaqlar və böyüklər gündə 10 mikroqram (mkq) D vitamininə ehtiyac duyurlar. Bura hamilə və süd verən qadınlar, həmçinin D vitamini çatışmazlığı riski olan insanlar daxildir. 1 yaşına qədər olan körpələrin gündə 8,5–10 mikroqram D vitamininə ehtiyacı var.

Payız və qış aylarında D vitaminini qida vasitəsilə almaq lazımdır, çünki günəş şüaları orqanizmin özü üçün D vitamini istehsal etməsinə kifayət qədər güclü deyil. Lakin ABŞ Milli Sağlamlıq İnstitutu insanların yalnız qidadan kifayət qədər D vitamini alması çətin olduğu üçün, hər kəs (o cümlədən hamilə və süd verən qadınlar) payız və qış aylarında tərkibində 10 mikroqram D vitamini olan gündəlik əlavə qəbul etməyi məsləhət görür.

Martın sonu və ya aprelin əvvəlindən sentyabrın sonuna qədər olan dövrdə insanların əksəriyyəti ehtiyac duyduqları bütün D vitaminini günəş işığının dəriyə təsiri və balanslı qidalanma vasitəsilə əldə edə bilərlər. Bu aylarda D vitamini əlavəsi qəbul etməməyi seçə bilərsiniz.

Bəzi insanlar günəş işığına çox az məruz qaldıqları və ya ümumiyyətlə məruz qalmadıqları üçün günəşdən kifayət qədər D vitamini sintez edə bilmirlər. B.Britaniyanın Səhiyyə və Sosial Qayğı Departamenti (Department of Health and Social Care) tövsiyə edir ki, aşağıdakı hallarda böyüklər və 4 yaşdan yuxarı uşaqlar il boyu tərkibində 10 mikroqram D vitamini olan gündəlik əlavə qəbul etsinlər:

• tez-tez açıq havada olmurlarsa – məsələn, fiziki cəhətdən zəifdirlərsə və ya evdən çıxa bilmirlərsə;
• qocalar evi və ya oxşar müəssisələrdə yaşayırlarsa;
• adətən açıq havada olarkən bədənlərinin əksər hissəsini örtən geyimlər geyinirlərsə.

Əgər tünd dəri rənginə sahibsinizsə – məsələn, Afrika, Afrika-Karib və ya Cənubi Asiya mənşəlisinizsə – günəş işığından kifayət qədər D vitamini sintez edə bilməyə bilərsiniz.

Bu halda, il boyu tərkibində 10 mikroqram D vitamini olan gündəlik əlavə qəbul etməyi düşünməlisiniz. Səhiyyə və Sosial Qayğı Departamenti tövsiyə edir ki, anadan olandan 1 yaşına qədər olan körpələrə il boyu gündəlik olaraq 8,5–10 mikroqram D vitamini ehtiva edən əlavələr verilməlidir. Bu, aşağıdakı hallara aiddir:

• körpə ana südü ilə qidalanırsa;
• körpə süni qida (qarışıq) ilə qidalanırsa və gündə 500 ml-dən (təxminən bir pint) az süni qida qəbul edirsə (çünki süni qidaların tərkibinə artıq D vitamini əlavə olunur).
• 1 yaşdan 4 yaşa qədər olan uşaqlara isə il boyu gündəlik olaraq 10 mikroqram D vitamini ehtiva edən əlavələr verilməlidir.

Uzun müddət ərzində həddindən artıq D vitamini əlavələri qəbul etmək orqanizmdə kalsiumun həddindən artıq toplanmasına (hiperkalsiemiya) səbəb ola bilər. Bu vəziyyət sümüklərin zəifləməsinə, həmçinin böyrəklərin və ürəyin zədələnməsinə gətirib çıxara bilər. Əgər D vitamini əlavələri qəbul etmək qərarına gəlsəniz, əksər insanlar üçün gündə 10 mikroqram kifayətdir.

Gündə 100 mikroqramdan (4000 BV – Beynəlxalq Vahid) artıq D vitamini qəbul etməyin, çünki bu, zərərli ola bilər. Bu tövsiyə böyüklərə (o cümlədən hamilə və süd verən qadınlara, yaşlılara), eləcə də 11-17 yaş arası uşaqlara aiddir. 1-10 yaş arası uşaqlar gündə 50 mikroqramdan (2000 BV) çox qəbul etməməlidirlər. 12 aydan kiçik körpələr isə gündə 25 mikroqramdan (1000 BV) artıq qəbul etməməlidirlər.

Bəzi insanların sağlamlıq vəziyyəti elə ola bilər ki, onlar bu miqdarda D vitaminini təhlükəsiz şəkildə qəbul edə bilməzlər. Şübhəli məqamlar olduqda, həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz. Əgər həkiminiz sizə fərqli miqdarda D vitamini qəbul etməyi tövsiyə edibsə, onun məsləhətinə əməl edin.

Günəş şüaları vasitəsilə D vitamininin həddindən artıq dozada qəbul edilməsi (toksik səviyyəyə çatması) mümkün deyil. Lakin dəri zədələnmələri və dəri xərçəngi riskini azaltmaq üçün, uzun müddət günəş altında qaldığınız zaman bədəninizi örtməyi və ya dərinizi qorumağı unutmayın.

Lalə Mehralı